Ezért jó, ha tisztában vagyunk azzal, hogyan működik a testünk, mert tudatosság nélkül minden életmódváltás kudarcra van ítélve. Ezúttal a kardió edzésről gyűjtöttünk össze hasznos információkat. Ha ez ilyen egyszerű lenne, valószínűleg sokat fogynánk, ha a hőségben heringként kuporognánk a zsúfolt buszokon. És ha a mérleg szaunázás után jelentős különbséget mutat, az csak az átmeneti fogyás jele, mert nem zsírt égetsz, csak vizet. Fontos tudni, hogy az izzadás elsődleges funkciója a test hűtése, és az izzadás mennyisége többek között a testsúlytól, az életkortól, a fittségi szinttől és a környezeti tényezőktől függ.

Nemes Dóra újságíró, a Mentes Mütteru márkaidő és közösség létrehozója, de mindenekelőtt két gyermek édesanyja. Szakácskönyveiben olyan kipróbált és bevált recepteket válogatott össze, amelyek alkalmasak az inzulinrezisztenciával, cukorbetegséggel vagy életmódváltással élők étrendjéhez. A könyveket most már utólag is megnézheti. Az online böngészőkben megtalálhatók. Az izzadás nem az energiafelhasználás mérőszáma, bár az erőteljes testmozgás valószínűleg izzadást okoz.

És míg az előbbi segíthet a fogyásban, az utóbbi valószínűleg nem. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb kardió edzéshez használt eszköz átlagosan 19%-kal túlbecsüli az elégetett kalóriák számát, ezért ne vegye készpénznek a képernyőn látható értékeket.

Még ha meg is adja a súlyát, magasságát és életkorát, a gép által megjelenített adatok akkor is csak becslések, mivel nem veszik figyelembe az anyagcserét és a fittségi szintet.

A számítások a VO2 max-on alapulnak, amely a szervezet által a test által a testmozgás során felvehető és szállítható maximális oxigénmennyiség, és amely teljesen egyéni, és nem mérhető közvetlenül szívgéppel.

A hatékony zsírégetés alapjai

Használja tehát ezeket a számokat támogatásként és önmotivációként. Sokan úgy gondolják, hogy az ellenállásos edzés a leghatékonyabb módja a fogyásnak, pedig valójában az erőnléti edzés is szükséges a fogyáshoz. Ez egyszerűen azért van, mert az izmok sok energiát használnak fel, így minél több izomtömeged van, annál gyorsabb az anyagcseréd, és annál több kalóriát tudsz elégetni edzés közben.

Ezenkívül vannak olyan erőgyakorlatok, amelyek kétszer olyan hatékonyak, mint a kardió edzés. Az American Council on Exercise tanulmánya szerint például a kettlebell gyakorlatok akár 20 kalóriát is elégethetnek percenként.

Ha maximalizálni szeretné a fogyást, akkor heti háromszor, egymást követő napokon végezzen súlyzós edzést, testsúlyos edzést, TRX-edzést, forróvasas edzést vagy kettlebell edzést. Egy norvég vizsgálatban futókat kértek meg arra, hogy hetente néhányszor végezzenek erőnléti gyakorlatokat, és két hónappal később sokkal tovább tudták tartani a maximális aerob sebességüket, mint amilyen sebességgel a futó maximalizálta a légzési kapacitását.

Az erőnléti edzés tehát szintén hozzájárul a jobb teljesítményhez, erősíti a csontokat és fejleszti a törzsizmokat, ami különösen fontos a sérülések elkerülése érdekében. A zsírégető zóna azt az edzésintenzitást és pulzusszám-intervallumot jelenti, amelynél a leghatékonyabb a zsírégetés: ez nagyjából a maximális terhelés százalékát jelenti. A maximális pulzusszámot legjobban egy teljesítményteszt segítségével lehet meghatározni, de bárki használhatja a mínusz életkor képletet, hogy megtudja, nagyjából mennyi ez az érték nála. A maximális pulzusszám például 30 körül van, így a zsírégető zóna átlagosan középen van.

Természetesen az értékek egyénenként változnak, és könnyen ellenőrizhetők pulzusmérővel, de ha a képleten alapuló módszert követed, nem térhetsz el túlságosan a céltól. Amikor maximális fizikai teljesítményt nyújtasz, a tested több zsírt éget el, mint szénhidrátot. Hogy megértsük ennek hátterét, nézzük meg, mi is történik pontosan a zsíranyagcserében. A zsírégetés biokémiai folyamatának része az ATP, az adenozin-trifoszfát előállítása, amely sejtjeink legalapvetőbb energiaforrása.

A fizikai aktivitás szintjétől függ, hogy a szervezet több szénhidrátot vagy zsírt használ-e fel energiaként. A sejtjeinknek oxigénre van szükségük ahhoz, hogy a zsírt ATP-vé alakítsák: amikor fizikailag inaktívak vagyunk, azaz normálisan lélegzünk és elegendő oxigén áll rendelkezésünkre, a tárolt zsír lassan és folyamatosan metabolizálódik. Más szóval: az állandó zsíranyagcsere táplálja az agyunkat és az összes sejtünket, amikor pihenünk vagy ésszerűen intenzív fizikai munkát végzünk.

Ez a zsírégető zóna logikája. Minél intenzívebb az edzés, annál inkább a szénhidrátraktárakat használja a szervezet - a zsírraktárak helyett - a tápanyagok energiává alakítására. Egy alacsonyabb intenzitású edzés tehát arányosan több zsírt éget el, mint egy magas intenzitású edzés. Ami elindul és megtörténik, az zsírt éget. Az elv egyszerű, de nem könnyű követni, különösen azok számára, akiknek teljesen más szokásaik vannak a mindennapi életükben. Több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit beveszünk.

A hatékony zsírégetés alapjai :: Fitness Academy

Ezt a jelenséget - még tudományosabban - kalóriadeficitnek nevezik. A kalóriadeficit olyan állapot, amelyben például az egész napos testmozgás több energiát fogyaszt egy időegység alatt, mint amennyit táplálékkal pótol. Ez az egyetlen egészséges. Befolyásoló tényezők. Egy korábbi cikk a testösszetétel-változás alapkoncepcióját tárgyalta, de ellentétes értelemben. Mi a súlygyarapodás szempontjából közelítettük meg a kérdést, de a fő motívumok pontosan ugyanazok, mint ebben az esetben.

Ezek a testösszetétel változásának szentháromsága: testmozgás - táplálkozás - pihenés. Ez a három, egymással teljes mértékben összefüggő befolyásoló tényező a fogyás alapja is. Az edzésre összpontosítunk, de beszélünk az étkezésről is, mert ez a kulcsa a jól megtervezett tervnek.