Mert a súlyemelés fontos az izomzat fenntartásához, ami biztosítja, hogy a fogyás a zsírból és nem az izomból származik. Heti három nap edzés elegendő ahhoz, hogy fokozza a fittséget, segítsen a fogyásban és javítsa az izomtömeget. Ez azonban már heti egy percnyi következetes testmozgással is elérhető.
Ez heti háromszor 75 perc testmozgást jelent, beleértve az erőteljes és a mérsékelt testmozgást is.
A fogyás mértéke attól függ, hogy mennyi testmozgást hajlandó végezni, és mennyire tartja be az étrendjét. Ha valóban eredményeket akarsz látni a mérlegen, és 3 nap alatt javítani akarod az eredményeidet, akkor legalább heti négy-öt edzésnapot kell vállalnod. Fontolja meg a 3 napos böjtöt. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy pusztán a vízivás és a napi három napnál kevesebb testmozgás segíthet az immunrendszer újraindításában, és gyorsan leadhat néhány kilót. Napi 60 perc testmozgás elengedhetetlen.
Akár naponta háromszor 20 percet futsz, akár egy órát az elliptikus gépen, a testednek körülbelül több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit naponta elfogyaszt, hogy három nap alatt lefogyj. Sok izmos ember jobb eredményeket ér el a 3 vagy 4 napos felosztással, ha elegendő mennyiséget tudnak beépíteni az edzéseikbe. Ha még mindig nem tudja, melyik osztást válassza, vegye figyelembe a következő pontokat. Ez segít eldönteni, hogy a 3 napos osztás megfelelő-e az Ön számára. Ha ezt a 3 napos gyors fogyókúrát végzi, akkor számíthat arra, hogy kilókat veszít.
Sokan azonban arról is beszámolnak, hogy 10 vagy akár 15 kilót is fogytak. Sok múlik azon, hogy mennyi súlyt kell leadnia. Ha nagyon túlsúlyos, a súlya könnyebben lejön.
Általában egy 3 napos edzési ciklusban minden edzés között van egy pihenőnap és egy 2 napos szünet a hét folyamán. Bár ez a struktúra a legjobb, mert a közbeeső pihenőnapok lehetővé teszik a regenerálódást és az edzésintenzitás optimalizálását, az edzésnapokat úgy alakíthatja ki, ahogyan csak akarja.
A testmozgás stimulálja a szervezetet, és kisebb sérüléseket okoz az izmokban, amelyeket a szervezet megpróbál gyógyítani. Ez izomnövekedéshez vezet, és körülbelül egy-két napig tart. A harmadik vagy negyedik nap végére, ha a szervezet már nem stresszel, az újonnan felépített izmokat extra kalóriafelhasználásnak tekinti, és lebontja, energiaként használja fel. Tehát heti két edzés borzasztóan lassú vagy nem létező fejlődést eredményez.
Más a helyzet, ha hetente háromszor vagy többször edzel. Ilyenkor a szervezet nem kezd el lebomlani az állandó terheléstől, és a sok kalória felhasználásával járó regenerálódási folyamat is folyamatban van, ezért hatékonyan égetsz zsírt.
Heti négy-öt edzéssel igazán látványos izomtömeg-növekedést érhet el. A heti hat edzés azonban abszolút felső határ, mivel a szervezet csak pihenés közben képes elvégezni a regenerálódást. Enélkül az izmok és ízületek apró sérülései fokozódnak, növelve a sérülés kockázatát, a megerőltetés pedig fáradtságot, kimerültséget és betegségre való hajlamot okozhat. Ez a másik ok, amiért nem jó ötlet három napnál több intenzív erőnléti edzést végezni egymás után, vagy ugyanazt az izomcsoportot egymást követő napokon edzeni.
Tévhit, hogy a képzésnek több órát kell igénybe vennie. Az erőnléti edzésben - súlyzós edzés, deadlifting - a percek a norma. Az intervallum- és fitneszedzéshez általában 30 perc elegendő, míg az aerob edzés 60 percet vagy annál többet is igénybe vehet. Emellett körülbelül 10 perc bemelegítést és legfeljebb egy perc nyújtást is be kell iktatnod. Ez azt mutatja, hogy heti összesen 2 óra idő is jelentős változást jelenthet.
Emellett az étkezési szokások megváltoztatása segíthet abban, hogy a szervezeted kevesebb vizet tartson vissza, így a hónap végére összesen körülbelül öt kilótól szabadulhatsz meg, de ne feledd, hogy ennek egy része gyorsan visszanyert felesleges víz. Ha elhatározta, hogy egy hónap alatt a lehető legtöbbet fogy, logikus lehet a kérdés, hogy érdemes-e még jobban csökkenteni a kalóriákat. A nagyobb hiány azonban nem tesz jót az emberi szervezetnek, mivel a szervezet nemcsak a zsírt, hanem az izmokat is lebontja, amelyek fenntartásához sok kalóriára van szükség, ami lelassítja az anyagcserét, és kevésbé hatékonnyá teszi a diétát.
További probléma, hogy az elfogyasztott táplálék mennyiségének radikális csökkentése vitaminhiányhoz és más betegségekhez vezet. Ha az étrendje túl alacsony kalóriatartalmú, könnyen rájön, hogy állandóan éhes, és alig várja, hogy abbahagyja a fogyást. Ez arra késztet, hogy egy hónap múlva újra elkezdj enni, de az izomtömeg elvesztése azt jelenti, hogy a tényleges szükségleteid már alacsonyabbak, mint korábban, ezért a leadott kilók gyorsan visszajönnek, ami egy nagyon egészségtelen jojó-effektust eredményez.
Ennek elkerülése érdekében jobb, ha egy lassabb, hosszú távú, az életmódváltást támogató, rendszeres testmozgással megtámogatott diétába kezdesz, így az eredmények kicsit később jelentkeznek, de egészségesebb leszel, és nem fogsz újra hízni. Hogyan és mennyi idő alatt lehet akár egy kilót is leadni. Mik az eredmények?
Jacqueline Adannak sikerült elérnie ezt a csodálatos eredményt, ezért saját példáján keresztül mutatja be, hogy mi vált be neki. Ezt a cikket ajánljuk.
Hányszor kell hetente edzeni a sikeres fogyáshoz?
Club Podcast Shop.
Add a comment