A kilokalória kcal az az energiamennyiség, amelyre egy átlagos testsúlyú felnőtt személy szervezetének nyugalmi állapotban az energiatermeléshez szüksége van. Tudományosabb megfogalmazásban ez az a hőmennyiség, amely 1 gramm víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges.
Szinte már közhelynek számít, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehozni, azaz kevesebb kalóriát kell bevinni a szervezetbe, mint amennyire szüksége van. A legpontosabb módszer az lenne, ha naponta megszámolná az elfogyasztott kalóriákat, de csak kevesen tudják vagy akarják folyamatosan számolni és összeadni az összes elfogyasztott étel és ital kalóriáját.
A jó hír az, hogy van néhány bevált módszer a kalóriabevitel csökkentésére extra számolás nélkül. A fogyáshoz a kalóriadús fehérje az elsődleges tápanyag. Csökkenti az étvágyat és teltségérzetet ad, ami segít abban, hogy kevesebbet együnk anélkül, hogy éhesnek éreznénk magunkat. Több tanulmány is kimutatta, hogy a fehérje jót tesz az anyagcserének. A fehérjék laktatóbbak, mint a szénhidrátok. A fehérje segíthet az étvágy ellen is, amely köztudottan a fogyókúrázók legnagyobb ellensége.
Ha tartósan és kis erőfeszítéssel szeretne fogyni, fontolja meg a fehérjebevitel növelését. A sovány húsok, a halak és a tejtermékek fehérjében gazdagok, és ha nem akarja túlzásba vinni a táplálkozást, egy fehérjeturmix jó választás lehet.
A normális mennyiségű fehérje fogyasztása nemcsak a fogyásban segít, hanem jelentősen csökkenti a visszahízás esélyét is. Ha az átlagosnál alacsonyabbra emeli a fehérjebevitelt, az fokozhatja az anyagcserét, megszünteti a sóvárgást és jelentősen csökkenti az étvágyat. Ez automatikus fogyáshoz vezethet. Egy másik viszonylag egyszerű változtatás a folyékony cukrok kiiktatása az étrendből. Ide tartoznak a szénsavas italok, gyümölcslevek, kakaó, gyümölcsjoghurt és egyéb hozzáadott cukrot tartalmazó italok. Ezek a termékek a modern étrend leghizlalóbb részei, mivel agyunk nem úgy érzékeli a folyékony kalóriákat, mint a szilárd kalóriákat.
Az üdítőitalok fogyasztása tehát nem eredményezi automatikusan azt, hogy az agy más dolgokból kevesebbet eszik. Természetesen a cukor káros hatásai nem korlátozódnak az elhízásra. A túlzott cukorfogyasztás pusztító hatással van az anyagcsere egészségére, és növeli számos betegség kockázatát. Bár a gyümölcsökből származó kis mennyiségű természetes cukor nem jelent komoly veszélyt a testsúlyunkra, gyümölcslé formájában észrevétlenül az ideális mennyiség többszörösét is elfogyaszthatjuk, ezért legyünk óvatosak a narancslével. Fontos továbbá, hogy kerüljük a cukros üdítőitalokat és ásványvizeket, a hozzáadott cukrot tartalmazó fagylaltokat és energiaitalokat a napi étrendünkben, mivel a folyékony cukor a nyugati étrend legalacsonyabb kalóriaforrása!
Az egyik nagyon egyszerű módja a fogyás fokozásának, ha több vizet iszunk. Ha naponta körülbelül 8 pohár vizet, azaz 2 liternek megfelelő mennyiségű vizet iszol, 96 kalóriával több kalóriát égethetsz el. A vízfogyasztás időzítése azonban még ennél is fontosabb lehet, mivel csökkentheti az étkezések előtti éhségérzetet, így alapból kevesebb kalóriát fogyaszt. Az egészséges táplálkozás és a minél több víz fogyasztása, különösen étkezések előtt, az egyik legfontosabb módja a fogyásnak. A koffeintartalmú italok, például a kávé és a zöld tea mérsékelt fogyasztása szintén segíthet. Koffeintartalmuk - legalábbis rövid távon - fokozhatja az anyagcserét.
Tanulmányok kimutatták, hogy a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása fokozhatja az anyagcserét.
Az étkezés előtt fél órával történő ivás segíthet a kalóriabevitel csökkentésében. Ha kevesebb kalóriát eszünk, a szervezetünk ezt úgy kompenzálja, hogy energiát takarít meg és kevesebbet éget el. Ez az oka annak, hogy a hosszú távú kalóriakorlátozás jelentősen csökkenti az anyagcserét. Az izomtömeg csökkenéséhez is vezethet.
Mivel az izmok anyagcsere-aktívak, a kevesebb izom még tovább csökkentheti az anyagcserét. Az egyetlen bevált stratégia ennek a következménynek az elkerülésére az izmok használata. Leginkább anaerob vagy erőnléti edzéssel. Bizonyított tény, hogy ez megakadályozhatja az izomvesztést, és megakadályozhatja az anyagcsere lelassulását a hosszú távú kalóriakorlátozás során.
Természetesen, amikor fogyni próbálunk, nem csak magától a zsírtól akarunk megszabadulni, hanem jól is akarunk kinézni. Ha nem tudunk eljutni az edzőterembe, mindenképpen fontoljuk meg az otthoni testsúlyos gyakorlatokat, például a fekvőtámaszokat, guggolásokat, felüléseket stb. Emellett egy kis kardió edzés, mint például a séta, úszás vagy kocogás nemcsak a fogyásért lehet jó, hanem az egészségednek és a jólétednek is jót tesz. Természetesen a testmozgás számos más egészségügyi előnnyel is jár, például hosszabb várható élettartam, alacsonyabb betegségkockázat, több energia és jobb közérzet.
Az izmok rendszeres, lehetőleg 48 óránkénti edzése azért fontos, mert csökkenti az izomveszteséget és megakadályozza az anyagcsere lelassulását. A szénhidrátbevitel csökkentése nagyon hatékony módja a fogyásnak, mivel visszafogja az étvágyat, és automatikusan arra ösztönzi Önt, hogy kevesebb kalóriát egyen. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend képes teltségérzetet biztosítani addig, amíg körülbelül jóllakott nem leszel. Mindenki, aki fogyni akar, gyorsan és tartósan szeretné megtartani a felesleges kilókat. Sajnos azonban a gyors fogyás megakadályozza, hogy a megoldás tartós legyen, mivel a szervezet nem reagál kedvezően a hosszú távú fogyókúrára.
A túl gyors fogyást alapvetően koplalással vagy drasztikus diétákkal érik el: az emberek úgy próbálják ezt elérni, hogy teljesen elhagyják a kalóriákat, bizonyos ételeket teljesen, sok esetben egész makrotápanyagokat, általában szénhidrátokat hagynak ki.
Ilyen esetekben a fogyás elkerülhetetlen, csak az a kérdés, hogy honnan jön. Mivel a tartós fogyás célja, hogy megszabaduljon a zsírtól, a szervezet az első és legkönnyebben fogyó dolgot kezdi elveszíteni: a vizet, majd az izmokat. A zsír csak akkor kezd el csökkenni, ha hosszabb ideig folytatod a diétát, ami nem könnyű. Szóval mi a szám - hány kilótól egészséges fogyni?
Add a comment